癌サバイバーの方へ:家でできる運動への第一歩
運動は、癌からの回復プロセスにおいて非常に大きな役割を果たします。しかし、どのように始めたら良いか、どのくらい動いていいのか不安に感じることもあるかと思います。安心してください。まずはあなた自身のペースで、無理のない範囲で進めていくことが大切です。どんな小さな一歩でも、あなたの体はその積み重ねを感じ、回復の力を高めていくことでしょう。
家でできる運動は、特別な器具や大きなスペースがなくても大丈夫。呼吸に意識を向けながら、体を少しずつ動かすことから始めてみてください。大切なのは、楽しみながら続けること。そして、あなたの体に優しく接することです。痛みや不快感があれば、すぐに運動を中止し、無理をしないようにしましょう。
私たちが提案する運動は、筋力を維持し、柔軟性を高め、全身のバランスを整える効果があります。回復へのプロセスにおいて、少しずつできることを増やしていく喜びを感じていただければと思います。あなたの頑張りは必ず結果として現れます。一緒に前向きな一歩を踏み出していきましょう!
癌の手術後、自宅でできる運動療法
1. 可動域を広げる運動
手術後の可動域の回復は非常に重要です。これにより、関節の硬さを防ぎ、筋肉や靭帯の柔軟性を維持できます。
- 肩回し(乳癌手術後などに有効)
ゆっくりと肩を大きく回します。前方に5回、後方に5回回すことで肩の可動域を改善します。痛みが出ない範囲で無理なく行うことがポイントです。 - 脚の屈伸運動(腹部や骨盤内手術後に有効)
仰向けに寝て、片足ずつ膝を曲げたり伸ばしたりします。膝と股関節の可動域を改善し、脚の筋肉を活性化します。
2. 筋力強化運動
術後は筋力が低下しやすいため、軽度な筋力トレーニングを始めることが推奨されます。これにより、体力の維持や筋肉の再構築が促されます。
- 壁押しプッシュアップ(乳癌や胸部手術後に有効)
壁に手をつき、壁を押すようにして腕と胸の筋肉を鍛えます。通常のプッシュアップよりも負荷が軽いため、安全に行えます。 - かかと上げ運動(下肢手術後に有効)
壁や椅子につかまりながら、つま先立ちを行います。ふくらはぎの筋力を強化し、下肢の血行も促進します。ゆっくりと10〜15回繰り返します。 - ブリッジ運動(骨盤や腹部の手術後に有効)
仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げます。お尻の筋肉と背中の筋力を強化する運動です。10秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。これを5回繰り返します。
3. 持久力を高める有酸素運動
手術後の持久力を回復させるために、軽度の有酸素運動が効果的です。自宅でできる簡単な運動から始めましょう。
- ウォーキング(乳癌、消化器系の手術後などに有効)
家の周りや室内で、15〜30分の軽いウォーキングを行います。これにより、循環が改善され、持久力が向上します。無理をせず、徐々に時間を延ばすことが重要です。 - 階段昇降運動
自宅の階段をゆっくりと上り下りする運動です。手すりにつかまりながら行い、心拍数を上げずに適度な運動負荷をかけることができます。
物理療法(自宅で可能な方法)
1. 温熱療法
筋肉のこわばりや痛みを和らげるために、温熱療法を活用することができます。
- ホットパック
ぬるま湯で温めたタオルや市販のホットパックを使い、患部に10〜15分間当てます。特に筋肉が硬くなりがちな箇所に対して有効です。使用前に医師と相談しましょう。
2. 冷却療法
手術後の炎症や腫れを軽減するために、冷却療法を行います。
- アイスパック
手術後の初期段階で、患部が腫れている場合には、氷をタオルで包んで10〜15分間冷やします。過度な冷却は避け、時間を守ることが大切です。
3. 呼吸療法
癌手術後、特に肺や胸部の手術後には、深呼吸法を取り入れることで肺の機能を回復させ、リラクゼーション効果も得られます。
- 腹式呼吸
仰向けに寝て、手をお腹に置きながらゆっくりと深呼吸を行います。吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこむのを感じながら行うことで、呼吸筋を鍛えることができます。
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