2023/07/20〜09/21
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Q：【 ムーラバンダと腰痛の関係って…？】
【骨盤底筋群とは？ 】
骨盤底筋群は、骨盤の底部に位置する筋肉群のことです。
いわゆるお股のハンモックですね！
主な筋肉には、恥骨結合から尾骨まで広がる筋群、膣や尿道をサポートする筋群、直腸をサポートする筋群などがあります。
私たちがわかりやすい筋肉には、おしっこを我慢する筋肉（尿道括約筋）やウンチを切る筋肉（肛門括約筋）です。全部で約10個の筋肉の集まりで、３層に分かれています。男女形状の違いがいくつかの筋肉で見られます。
これらの筋肉群は、骨盤の安定性、尿道や肛門の制御、内臓のサポート、性的機能の維持などの重要な役割を果たしています。
【 腰痛と骨盤底筋群の関係 】
骨盤底筋群の弱体化や機能の低下は、腰痛の一因となることがあります。
長時間の座り仕事や不適切な姿勢、妊娠・出産、加齢などによって、骨盤底筋群が弱くなることがあります。そうなると骨盤の適切な位置と安定性を維持することができず、腰椎や仙腸関節への負担が増える可能性があります。
骨盤底筋群の弱体化は、腰椎の不安定さや筋肉の不均衡を引き起こし、腰痛の症状を悪化させる可能性があります。
また、ストレスや過度の身体的負荷によって、骨盤底筋群が過度に緊張し、緊張が持続することで腰痛が引き起こされる場合もあります。
【 骨盤底筋群の評価方法 】
骨盤底筋群の評価には、理学療法士や専門家の指導が必要ですが、一般的な評価方法には以下のようなものがあります。
・内診
専門家が手を使って骨盤底筋群の状態を評価します。
※これ日本の理学療法士は法律でできません。諸外国の理学療法士はできます。
・筋電図や超音波など
筋肉の活動を計測し、骨盤底筋群の筋力や制御能力を評価します。
【 骨盤底筋群を強化するヨガのポーズ 】
ヨガのポーズは、骨盤底筋群の強化と腰痛の緩和に役立つものが多いです。骨盤底筋群を強化し、バランスと安定性を向上させることで腰痛の改善につながる効果が大きに期待ができます。
そもそもムーラバンダという概念が一般的ですからね！
ムーラ・バンダ
ヨガの実践において重要な役割を果たすバンダ（エネルギーシール）の一つです。このテクニックは、骨盤底筋群を意識的に引き締めることで、骨盤の安定性やエネルギーの上昇を促すと言われています。ヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）でいう会陰呼吸といってもいいかもしれません。一般的には骨盤底筋群を丁寧に意識して収縮させる深呼吸や腹式呼吸のイメージでいいと思います。骨盤底筋群の力を高めることで、腰痛の改善につながります。もちろん尿漏れへの効果もあります。
花輪のポーズ（マラーシャナ）
足を広げて腰を下ろし、手を合わせて姿勢をキープします。
骨盤底筋群を強化し、骨盤の安定性を高める効果が期待できます。
骨盤底筋群の活性化（柔軟性と強化）に役立ちます。男女問わず妊活にも役立ちます。
橋のポーズ（セツバンダーサナ）
仰向けに寝て、両膝を曲げます。足裏を床につけ、骨盤をリフトアップします。
骨盤底筋群の筋力と柔軟性を向上させる効果が期待できます。
臀筋群から骨盤底筋群を含むインンターユニットを刺激し、腰椎の安定性を向上させます。
座位の前屈（パシュチモッタナーサナ）
いわゆる長座位前屈です。手と足を結んで、できる限り深く前屈をします。
高い腹圧により背中の凝りがほぐされるので、背筋群による腰痛や内臓の冷えや生理痛などの改善効果も期待できます。
かなり高い腹圧を作っていうので、骨盤底筋群の活性化（柔軟性と強化）に役立ちます。
立位の前屈（ウッターナ・マンダラ・アーサナ）
立位で足を広げ、上体を前方に傾けて地面に触れるようにします。＊猫背にならず股関節から折り曲げるイメージをしまます
ハムストリング・脊柱起立筋などの過緊張に陥りやすい抗重力筋群の柔軟性の向上による腰痛の軽減が期待できます。
日々の偏った姿勢から生まれるアンバランスを是正し、腰痛以外の不定愁訴の改善にも役立ちます。
椅子のポーズ（ウタカターサナ）
立った姿勢から、トイレに座るように、椅子に腰掛けていきます。スクワットとは違い、膝はいくら前に出ても構いません、足の裏が浮かないところまで、足首に座っていきます。１呼吸で１しゃがみ込みを繰り返します。
下肢を中心とした静脈還流（ミルキングアクション）による血流改善による冷え性やむくみの解消なども期待できます。
骨盤底筋群を強化し、骨盤の安定性を高めるだけでなく、バランス強化や下肢筋力の強化ニモ役立ちます。
仰向け合せきのポーズ（スプタバッダコーナーサナ）
仰向けに寝て、足裏を合わせ、膝を外側に開きます。
ムーラバンダや腹式呼吸を意識することで、骨盤底筋群を緩みや、血液循環の促進が期待できます。
骨盤底筋群の活性化（柔軟性と強化）に役立ちます。男女問わず妊活にも役立ちます。
合蹠（がっせき）のポーズ（バッダコナーサナ）
座った状態で足を曲げ、足裏をくっつけます。膝を床へゆっくりと下げ、骨盤底筋群を意識しながら呼吸を行います。
骨盤底筋群の柔軟性と強化活性が期待できます。
腰痛だけでなく生理痛の軽減や男女問わず妊活にも役立ちます。
子供のポーズ（バーラーサナ）
ひざと足首をつけ、体を前屈させます。骨盤をできるだけ床に近づけ、お祈りをするような手を前に投げ出します。
骨盤内のマッサージとともに、腰部の緊張を和らげる効果が期待できます。
骨盤内の血流改善とともに股関節・腰背部周辺の筋肉を伸ばし、腰痛軽減に役立ちます。
木のポーズ（ヴリクシャーサナ）
片足立ちの姿勢で、もう一方の足の裏をもう一方の太ももにつけます。
骨盤の安定性を向上させ、骨盤底筋群を活性化が期待できます。
下肢のバランスや強化また腰痛の軽減だけでなく、股関節や膝関節の疾患の予防にも役立ちます。
猫と牛のポーズ（マルジャリーアーサナとビティラーサナ）
四つんばいの姿勢から、手と膝をついて背中を丸める「猫のポーズ」と、背中を反らせる「牛のポーズ」を交互に行います。
胸腰部を中心とした脊柱の柔軟性を向上させる効果があります。
このポーズは骨盤を含めた脊柱の可動性を向上させ、骨盤底筋群を活性化役立ちます。
屍のポーズ（シャバーサナ）
仰向けに寝て、全身を床に沈めるような気持ちで深くリラックスした状態で、呼吸を行います。
心身の緊張を和らげ、日頃のストレスリリースが期待できます。
ストレスによる自律神経の乱れからくる心身の不定愁訴の改善に役立ちます。
あげるとキリがないのでこれくらいにしておきます（笑）。
【 注意点と個別のアドバイス 】
２週間以上続くような腰痛や骨盤底筋群の問題を抱える場合は、一度医師に相談をしましょう！
その上で、しっかりと疑問質問に答えてくれる運動指導者に相談し、適切なポーズと方法を学ぶことをお勧めします。
そして指導者がなんと言おうと、ポーズを行う際には、痛みや違和感を感じた場合は中止し、無理な負荷をかけないようにしましょう。機能的で安全な正しいフォームの確保と継続的なトレーニングが、骨盤底筋群の強化と腰痛の改善につながることを覚えておいてください。
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